Страничка психолога: как победить осеннюю хандру

Побороть осенний сплин не так уж и сложно. Для этого рекомендуем восемь простых уловок.

1. Завести кота

Давно мечтали о мурлыкающем тёплом комочке? Вот вам знак! Кот - лучшее лекарство от любой печали, а без кота жизнь и вовсе не та, особенно осенью.

Если вы активный и деятельный хипстер, заведите коту инстаграм, ведь все любят котиков.

Если отдыхать вы предпочитаете под тёплым клетчатым пледом, урчащий мини-тигр дополнит эту размеренную идиллию как нельзя лучше. А если взять котика из приюта, карма будет к вам благосклонна до конца осени. Добрые дела греют лучше любого шарфа.

2. Купить дурацкий шарф

Кстати, о шарфах. Кто сказал, что осенью пора переодеваться в угрюмые коричневые вещи? Чем унылее за окном, тем веселее должен быть гардероб. Купите красивый, яркий, безумный, мягкий и дорогой шарф! Пусть он будет главным аксессуаром осени. Такой, чтобы прохожие оборачивались с застывшим в глазах вопросом: «Я правда только что ЭТО увидел?». И про себя немного завидовали вашей смелости и беззаботности.

3. Дарить подарки

Вы любите получать подарки? Все любят! Почему бы не осчастливить близкого человека недорогой, но приятной мелочью? Вечно мёрзнущей подруге подарить милые варежки, сотруднику преподнести новую чашку вместо его древней, со щербинкой, прохожим девушкам вручить по букетику жёлтых листьев. И обязательно напишите маме открытку о том, как вы её любите и что она лучшая мама на свете.

Dayne Topkin/Unsplash.com

4. Варить (и пить) глинтвейн

Напиваться в печали - идея не очень. Но бокал глинтвейна в осеннюю пору так хорош, что мы не смогли удержаться и внесли его в этот список. Возьмите густое, сладкое, ароматное, чуть терпкое красное вино, нарежьте спелых цитрусовых, томите напиток на медленном огне в эмалированной кастрюльке. Обязательно добавьте несколько палочек корицы и кардамон. Купите пару тех самых бокалов для глинтвейна и распейте с милым сердцу человеком.

5. Смотреть глупые ток-шоу

Об этом не принято говорить, но если включить ток-шоу и одним глазком начать смотреть, то время пролетит незаметно. Из головы улетучатся неприятные мысли вместе с печалями, а рука сама потянется включить следующее видео.

Раз в неделю в самые грустные моменты очень даже здорово заказать огромную пиццу и включить глупые душещипательные передачи.

Но на следующий день спортзал! И артхаус.

6. Фотографироваться среди жёлтых листьев

Верный способ, испытанный годами и поколениями. Лучше взять для фотосессии профессионального фотографа или хотя бы человека с прямыми руками и хорошей камерой. Одеться ярко, найти огромный парк с красивыми коваными фонарями и скамейками. Собрать букет из листьев, подбросить их, по-детски дурачиться и веселиться. Результат фотосессии поставить на аватарку в соцсетях, злить этим снобов.

7. Делать сурью-намаскар

Пугающее название, но ничего противозаконного в нём нет. Это всего лишь комплекс упражнений, который пробуждает, бодрит и заряжает энергией на весь день лучше всякого кофе. Выполните его сразу после пробуждения, запейте стаканом тёплой воды с лимоном. После этого вы будете готовы к позитивному восприятию самой мрачной погоды.

Christopher Campbell/Unsplash.com

8. Пить какао с зефирками

Тяжелая артиллерия на тот случай, если ничего не помогло. Против какао не устояла ещё ни одна хандра. Налейте шоколадный напиток с белоснежными, чуть подтаявшими зефирками в новую красную чашку, и хорошее настроение вам обеспечено. Закрепить борьбу с осенним сплином лучше всего сладким шоколадно-зефирным поцелуем.

Яркой вам осени с незабываемыми впечатлениями. Не забудьте сфотографировать самые приятные моменты!

А какие ваши способы борьбы с осенней хандрой?

Человеческий организм привык к теплу не только физически, но и психологически. Каким бы ни было лето, оно всегда воспринимается как праздник, отдых, каникулы. В это время года люди становятся подвижными, активными, у них повышается настроение и общий тонус организма, тогда как осенью активность резко снижается: организм готовится к встрече с холодами и начинает работу по сбережению своих собственных ресурсов. Начиная с сентября день убывает, а недостаток света напрямую сказывается на биологических ритмах, которые замедляются. Также на организм действует понижение температуры. Эти обстоятельства нельзя назвать радостными, поэтому настроение стремительно падает.

Осенняя хандра – достаточно типичное психологическое состояние многих людей. Обычно, это связано со снижением эмоционального фона человека. Кроме того, меняется аппетит, режим сна, пропадает мотивация к деятельности. А что именно с нами происходит, и каковы причины у этого состояния? Этот вопрос мы задали медицинскому психологу Ставропольской краевой психиатрической больницы №1 Анне Толстовой.

– Признаки осенней хандры могут проявиться у любого человека. На самом же деле, осень – это просто очередное время года и есть множество причин не впадать в уныние! Итак, что же необходимо для того, чтобы спокойно перенести период смены времен года? Во-первых, важно найти занятие по душе. Я рекомендую составить список дел, которые непременно нужно выполнить за осенний период. Тогда каждое утро человек будет вставать, зная, что впереди ожидают новые свершения и открытия. Таким образом, можно избежать грустных мыслей, пополнить багаж знаний и провести время с пользой.

Во-вторых, стоит обратить внимание на распорядок дня. Не беда, что световой день сократился. Организму по-прежнему нужны силы. Для того, чтобы оставаться в бодром расположении духа, необходимо высыпаться и не игнорировать отдых, особенно если приходится решать сложные задачи на работе. В осенний период немаловажно пересмотреть свое питание, исключив жирную и тяжелую пищу. Осень - пора сбора урожая, поэтому свежие фрукты и овощи в изобилии поступают на полки магазинов, на рынки и частные торговые точки. Чтобы победить хандру, стоит заняться спортом – это поможет поддержать хорошее настроение и избавиться от негативных эмоций.

Я также посоветовала бы изменить пространство вокруг себя. Поясню: можно внести в свой дом, гардероб, пищу больше ярких красок, такая обстановка не позволит поддаться депрессии. Что еще важно? Не пренебрегать общением. Чаще собираться с друзьями или близкими родственниками: можно устраивать тематические чаепития, вылазки на природу с пикником, посетить выставки и театры, собраться на экскурсию в соседний город. Хандра - понятие сезонное, и если взять себя в руки, то с удивлением можно отметить: осень кончилась, плохое настроение так и не появилось.

Как победить осеннюю хандру? Мы привычно связываем ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе. Так что добавьте в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь мы расспросили психиатра Павла Алфимова. «Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, - признается 27-летняя Алина. - С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное - я все время что-то ем». Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня - сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией. «Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические - вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве». Почему настроение нестабильно именно осенью? Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. «Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, - объясняет эксперт. - Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе - главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми». А вот серотонина - «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, - образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости. Согласно одной из теорий, родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору «Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета». Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

Темно или холодно? Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом». В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению «Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, - продолжает эксперт. - Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит. Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов - рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства. Поднять настроение Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно - накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет - включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна. Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета - жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям - прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус. В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон. Постарайтесь понять - какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие - противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее». Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

Вот и кончилось теплое, яркое и пестрое лето. «Унылая пора, очей очарованье»… Эта строчка из стихов классика как нельзя более точно характеризует щемящую тоску, которую мы испытываем в последний осенний месяц. В преддверии длительных холодов многие из нас подвержены приступам хандры и апатии. Психологи утверждают, что такие проявления особенно характерны для чувствительных и эмоциональных людей, тонко чувствующие биоритмы природы, уходящей на зимний покой.

Как же победить уныние, грусть, меланхолию, негативные мысли и настроиться на позитивный лад, не прибегая к медикаментозным средствам - антидепрессантам? Вот что советуют опытные психологи своим пациентам, жалующимся на осеннюю депрессию.

Как можно больше гуляйте на свежем воздухе

Ничто так не «проветривает голову» и не избавляет от застоя, как пребывание на воздухе. Во время пеших прогулок и занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, отвечающие за настроение и эмоциональный фон. Совершайте часовые пешие прогулки в удобном для вас темпе каждый день, вдыхая тонкий аромат осенней листвы и дождя, и уже через неделю ваше состояние значительно улучшится.

Гуляйте с друзьями и в одиночку, с детьми и домашними питомцами, в осеннем лесу, близлежащем парке или сквере, обязательно посетите ботанический сад и полюбуйтесь экзотическими растениями и осенними цветами.

Отдыхайте душой на пустынных аллеях, наслаждаясь покоем и умиротворением. Покормите голубей, наблюдая, как бойкие птицы расхватывают хлебный мякиш. Погрузитесь в состояние созерцания природы, которая была и остается лучшим лекарем.

Посвятите выходные или отпуск любимому хобби

Если вы поклонник «тихой охоты», то самое время отправляться в лес за грибами. Целебный воздух, насыщенный фитонцидами хвойных растений, улучшает состояние дыхательной и нервной систем. А находка спрятавшихся в самых неожиданных местах грибов, вызывающая неподдельный восторг - лучшее лекарство от депрессии.

Нет лучшего отдыха и релакса для поклонников рыбной ловли, чем посиделки с удочкой возле речки и озера и забрасывание спиннинга с берега или лодки. Поезжайте на рыбалку с друзьями или самостоятельно, насладитесь осенним клевом, заодно порадовав домочадцев вкусной и полезной добычей - уловом.

Устройте пикник на даче, разожгите костер, поджарьте мясо на гриле и шашлык, посвятите время активным играм с детворой в мяч, бадминтон, летающую тарелку, прокатитесь с горки или покачайтесь на качелях, вспомнив детство. Все это время вы будете общаться с любимыми людьми и отдыхать морально, освобождаясь от стресса и негатива, а бодрящий осенний воздух станет приятным бонусом, улучшающим самочувствие и очищающим духовно.

Любителям банных процедур рекомендуется посетить сауну или русскую парилку. Пропарка с помощью березового или дубового не только расслабляет, но и гарантировано приносит положительные эмоции. А еще лучше, если совместить поездку на дачу, рыбалку и посещение бани. Избавиться от хандры поможет кратковременный отдых в санатории, на турбазе или в спа-центре за городом.

Ароматерапия

А вы знали, что вдыхание целебных испарений некоторых эфирных масел избавляет от депрессии и расслабляет? Насыщайте воздух спальни, жилых и рабочих помещений с помощью аромалампы запахами цитрусовых, лаванды, можжевельника, розмарина, герани, иланг-иланга, сандалового дерева, пачули. Носите курамические кулоны с этими ароматами.

Укрепите организм и нервы витаминами группы В, которыми богат мед и пчелиная обножка

Существенную помощь нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе оказывает месячный прием пчелиной пыльцы (обножка пчелиная). В ней много витаминов группы В, улучшающих проводимость нервных импульсов, поддерживающих когнитивные функции головного мозга и
отвечающих за красоту кожи, волос и ногтей.

Продукт также богат каротиноидами, другими витаминами и витаминоподобными соединениями, микроэлементами, ферментами, антиоксидантами, аминокислотами, фосфолипидами, нуклеиновыми кислотами, фенольными элементами и веществами, обладающими антибактериальными свойствами.

Принимайте каждое утро, натощак, за 20-30 минут до завтрака по чайной ложке пыльцы, одновременно с таким же количеством натурального меда, рассасывая продукт во рту до полного растворения. После месячного приема сделайте перерыв 3-4 недели и при необходимости повторите курс зимой или весной.

Обогатите рацион продуктами-антидепрессантами

По отзывам опытных диетологов, осенью следует обязательно включать в ежедневное меню ряд продуктов, биологические вещества которых стимулируют выработку серотонина - «гормона радости» - организмом. Речь идет о бананах, винограде, мороженом, горьком шоколаде, орехах, мармеладе, сухофруктах, семенах, халве, продуктах пчеловодства - меде, маточном молочке, перге.

А как вы боретесь с осенними приступами меланхолии? Поделитесь своими рецептами в комментариях ниже. Пусть ваше настроение будет одинаково радужным в любое время года!

Информация приведена только в информационных целях. Любое лечение, как и диеты, нужно проводить только по назначению специалиста и строго под его наблюдением

Страничка психолога: КАК ПОБЕДИТЬ ОСЕННЮЮ ХАНДРУ Все привычно связывают ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня. Научно доказано лишь второе. Так что, как минимум, нужно добавить в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь, расскажет психолог Павел Алфимов. «Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, - признается 27-летняя Алина. - С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное - я все время что-то ем». Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня - сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией. «Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические - вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве». Почему настроение нестабильно именно осенью? Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. «Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, - объясняет эксперт. - Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе - главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми». А вот серотонина - «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, - образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости. Согласно одной из теорий, родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору «Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета». Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же. Темно или холодно? Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то, что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом, продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом». В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению. «Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, - продолжает эксперт. Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит. Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов - рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства. Поднять настроение. Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно - накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет - включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна. Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета - жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям - прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус. В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты. Упражнения для борьбы с осенней хандрой В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон. Постарайтесь понять - какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Отнеситесь к своим мыслям с долей трезвой критики. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие - противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее». Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее». Автор: Психолог-психиатр Павел Алфимов Статья подготовлена с помощью материалов сайта.